Os óleos de sementes são ruins para você? Os prós, contras e se eles são seguros

Ao longo do século passado, o consumo de óleos de sementes – também conhecidos como óleos vegetais – disparou. Os cientistas alertam que as dietas modernas são demasiado ricas nestas gorduras e que a nossa dependência excessiva delas pode estar a prejudicar a nossa saúde.

Mas quão prejudiciais são os óleos de sementes e precisamos evitá-los completamente? Este artigo analisa a ciência por trás dos óleos de sementes – os bons, os ruins e os feios – para ajudá-lo a decidir qual o papel que eles devem desempenhar em sua dieta.

"Óleos de sementes" é um termo genérico usado para descrever óleos vegetais ricos em ômega-6 feitos de sementes. Os óleos de soja e canola também são chamados de óleos de sementes, embora não venham de sementes.

Os fabricantes de alimentos e restaurantes começaram a depender fortemente de óleos de sementes na produção de alimentos há décadas, à medida que os americanos se afastaram das gorduras de origem animal, como manteiga e banha, a fim de proteger a saúde do coração e poupar dinheiro.

Hoje, os óleos de sementes representam cerca de 10% da ingestão calórica1 na dieta americana média. Esses óleos podem ser encontrados em tudo, desde fórmulas infantis até seu molho de salada favorito.

Embora muitas organizações de saúde, como a American Heart Association2, promovam o uso de óleos de sementes, como óleo de soja e óleo de girassol, em vez de gorduras animais e vegetais ricas em gorduras saturadas, especialistas em saúde identificaram problemas importantes com alguns dos óleos vegetais mais comumente usados. .

De acordo com cientistas e médicos da área de pesquisa lipídica, os seguintes óleos de sementes podem ser os mais problemáticos para a saúde:

A maioria desses óleos é usada na culinária doméstica e em restaurantes, bem como na produção de alimentos, de modo que a pessoa média os consome diariamente. Os óleos de semente de uva e de farelo de arroz também preocupam alguns especialistas em saúde, mas não são usados ​​com tanta frequência na produção de alimentos.

O problema com os óleos de sementes é que eles são encontrados em muitos alimentos e são algumas das gorduras mais comuns usadas para cozinhar. Por causa disso, eles constituem a maioria das gorduras na dieta da maioria das pessoas.

De acordo com a pesquisa, acredita-se que nossa dependência excessiva de óleos de sementes possa prejudicar a saúde de algumas maneiras:

As gorduras ômega-6 e as gorduras ômega-3 são necessárias para a saúde. No entanto, embora as gorduras ómega-3 sejam anti-inflamatórias8, as gorduras ómega-6 tendem a ser de natureza mais pró-inflamatória9.

"Os óleos de sementes têm um teor mais alto de ômega-6 do que outras opções de gordura mais saudáveis. As evidências não são conclusivas se as gorduras ômega-6 são sempre inflamatórias de uma forma 'ruim'. É claro que precisamos delas, mas em menor grau. quantidades maiores do que seus equivalentes antiinflamatórios de ômega-3", disse Whitney Crouch, RDN, CLT, à mindbodygreen.

Embora a proporção ideal de ômega-6 para ômega-3 ainda não seja conhecida, os especialistas acreditam que ela deveria estar entre 1:110 e 4:16 para uma saúde ideal. Infelizmente, a dieta americana média contém até 20 vezes mais7 ácidos graxos ômega-6 do que ácidos graxos ômega-3, que podem promover inflamação no corpo e contribuir para doenças inflamatórias.

Os óleos de sementes como o óleo de canola (também conhecido como óleo de colza) passam por um processo de refino, incluindo branqueamento e desodorização, que ajuda a melhorar o sabor e a cor dos óleos e prolonga sua vida útil. Infelizmente, o processo de refinação retira de óleos como o óleo de canola compostos benéficos como vitamina E e fenóis11, o que significa que são menos nutritivos que os óleos não refinados.

Os organismos geneticamente modificados (OGM)12 estão entre os temas mais controversos na nutrição e na ciência ambiental.

A maioria das culturas utilizadas para produzir óleos de sementes são geneticamente modificadas para melhorar a resistência a herbicidas nocivos como o glifosato e melhorar o rendimento das culturas. Os cientistas argumentam que o aumento da utilização de herbicidas como o glifosato em culturas OGM13 pode prejudicar tanto a saúde humana como a saúde do ambiente12.

Muitos óleos de sementes têm um alto ponto de fumaça, o que significa que podem ser aquecidos a altas temperaturas sem queimar. No entanto, alguns são ricos em gorduras polinsaturadas (PUFA), o que os torna propensos à oxidação – uma reacção entre as gorduras e o oxigénio que provoca a formação de compostos nocivos14 como os radicais livres.