Óleo de girassol: é saudável? Usos, cuidados e melhores tipos

O óleo de girassol pode não ser um alimento básico em sua casa, mas você pode encontrá-lo junto com outros óleos culinários na maioria dos supermercados, muitas vezes comercializados como uma opção de cozimento em alta temperatura e sabor neutro. Também se tornou um ingrediente cada vez mais comum em uma variedade de alimentos embalados (de batatas fritas a granola e sorvetes não lácteos), bem como um óleo de fritura popular em restaurantes.

Mas quão saudável é o óleo de girassol e ele merece um lugar na sua despensa? Acontece que não é um simples sim ou não. O óleo de girassol está disponível em diversas formas – com diferentes perfis de ácidos graxos e níveis de refinamento – e apresentam diferentes benefícios e desvantagens. Aqui está tudo o que você precisa saber para fazer uma escolha informada.

O óleo de girassol é um óleo comestível derivado de sementes de girassol. Embora os girassóis tenham se originado na América do Norte (suas sementes foram comidas e espremidas para obter óleo pelos nativos americanos), o óleo de girassol não foi produzido comercialmente até chegar à Europa Oriental em 1800. Lá, era usado como substituto da manteiga e da banha, proibidas pela Igreja Ortodoxa Russa durante a Quaresma. Até recentemente, a Ucrânia e a Rússia eram os dois maiores produtores de óleo de girassol, respondendo por mais de 50% da produção mundial de óleo de girassol. No entanto, a guerra na Ucrânia destruiu vastas áreas de terras agrícolas e impediu a colheita de girassol, o que reduziu o acesso ao óleo de girassol em todo o mundo.

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Todas as variedades de óleo de girassol contêm cerca de 14 gramas de gordura total por colher de sopa, um mínimo de gordura saturada e uma boa quantidade de vitamina E (cerca de 40% do valor diário). Além disso, porém, as coisas podem parecer bem diferentes dependendo do tipo de óleo de girassol. Por que? Os girassóis foram submetidos a melhoramento seletivo para produzir sementes com diferentes perfis de ácidos graxos, que são então usadas para produzir óleos de girassol com diferentes perfis de ácidos graxos – e nem todos são criados iguais.

Existem três tipos principais de óleo de girassol disponíveis para comida caseira que contêm proporções variadas de ácido oleico (um tipo de ácido graxo monoinsaturado, ou MUFA) e ácido linoléico (um ácido graxo poliinsaturado ômega-6, ou PUFA). O óleo de girassol nem sempre é claramente rotulado usando os termos abaixo, mas você pode consultar o painel de informações nutricionais para ver uma análise de cada gordura. Todos os rótulos nutricionais são obrigados a incluir gorduras saturadas, mas cabe às marcas individuais divulgar o restante do perfil de ácidos graxos:

Por que o perfil de ácidos graxos é importante? Os MUFAs são gorduras quimicamente muito mais estáveis2 em comparação com os PUFAs – portanto, a proporção destas gorduras presentes num óleo de girassol afetará a sua estabilidade ou a capacidade de resistir aos danos oxidativos durante a refinação e a cozedura. O óleo que sofre danos oxidativos significativos acumula uma variedade de compostos prejudiciais à saúde que, por sua vez, conduzem a processos prejudiciais, como estresse oxidativo e inflamação, de acordo com a médica Cate Shanahan, MD, uma autoridade respeitada em óleos vegetais e de sementes e autora de The Fatburn Fix.

Além do perfil de ácidos graxos, o nível de refinamento do óleo de girassol também pode ser diferente. Enquanto as variedades não refinadas são feitas pressionando sementes de girassol para extrair o óleo e depois separando suavemente (ou filtrando levemente) os sólidos do óleo líquido sem o uso de produtos químicos ou calor, outras são altamente refinadas e requerem o uso de solventes químicos para extrair o óleo das sementes junto com alto calor e pressão para eliminar impurezas que podem contribuir para sabores indesejados ou um ponto de fumaça mais baixo. Este refinamento pode causar alguns danos oxidativos às moléculas de gordura, segundo Shanahan, sem falar na redução de fitoquímicos3 e nutrientes4 benéficos.

A composição química e nutricional do óleo de girassol varia de acordo com o processo de refinamento. A menos que especificado, grande parte do óleo de girassol vendido e usado em produtos embalados é altamente refinado e da variedade com alto teor de linoléico5 (ou seja, alto teor de PUFA) - o que não é tão ideal quanto o perfil nutricional como a variedade de óleo de girassol com alto teor de oleico .