O óleo de amendoim é saudável? Prós, Contras + Como se Compara a Outros Óleos

Comprar óleos de cozinha saudáveis ​​pode ser um pouco… complicado. Não só há uma tonelada de óleos para escolher, mas informações conflitantes sobre gorduras podem dificultar a decisão de quais óleos você deve adicionar ao carrinho e quais deve deixar na prateleira.

Algumas pessoas pensam que os óleos vegetais, como o óleo de amendoim, são saudáveis ​​porque têm baixo teor de gorduras saturadas, mas esses óleos apresentam algumas desvantagens. Vamos nos aprofundar na ciência por trás do óleo de amendoim para descobrir se essa gordura popular pode caber em uma dieta saudável.

O óleo de amendoim é um óleo feito de amendoim. Embora a maioria das pessoas pense nos amendoins como nozes, na verdade eles pertencem à família das leguminosas ou das ervilhas.

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A planta do amendoim (Arachis hypogaea L.) é nativa da América do Sul1, mas agora é cultivada em todo o mundo, inclusive nos Estados Unidos. Essas plantas produzem flores amarelas brilhantes acima do solo, mas desenvolvem seus frutos no subsolo, razão pela qual o amendoim também é conhecido como amendoim. O amendoim tem sabor suave e terroso e textura cremosa, graças ao alto teor de gordura.

Como os amendoins são ricos em gordura, eles são usados ​​para produzir óleo de cozinha junto com outros produtos à base de gordura, como sabão e ração animal.

O óleo de amendoim tem um alto ponto de fumaça - a temperatura na qual um óleo começa a soltar fumaça - de cerca de 445 graus Fahrenheit 2 (229,4 graus Celsius2), e é por isso que é comumente usado em métodos de cozimento em alta temperatura, como fritar e refogar. Quando um óleo atinge o seu ponto de fumo, as gorduras começam a decompor-se3 e a formar compostos nocivos, como álcoois, aldeídos e cetonas, que afetam o sabor do óleo. É por isso que os óleos com pontos de fumo mais elevados são preferidos para cozinhar em alta temperatura.

Os estabelecimentos de fast food usam óleo de amendoim para fritar alimentos como batatas fritas e frango, e é regularmente usado como ingrediente em pratos africanos, chineses, indianos e do sudeste asiático.

O óleo de amendoim é principalmente gordo, mas contém pequenas quantidades de outros nutrientes, como a vitamina E. Aqui está a repartição do valor nutricional em 1 colher de sopa de óleo de amendoim4:

O óleo de amendoim é composto principalmente de ácidos graxos insaturados – incluindo ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) e ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) – que constituem cerca de 80% do óleo de amendoim6. Os outros 20% vêm da gordura saturada.

A gordura monoinsaturada ácido oleico7 é a principal gordura do óleo de amendoim. Também é rico em ácido linoléico, um tipo de gordura poliinsaturada ômega-6.

Por ser tão rico em MUFAs, que geralmente são considerados “saudáveis ​​para o coração8”, o óleo de amendoim é anunciado como uma opção nutritiva de gordura. No entanto, embora o óleo de amendoim possa ser uma escolha saudável com moderação, há algumas desvantagens a serem consideradas, que abordaremos mais adiante neste artigo.

Existem várias formas de óleo de amendoim, cada uma com sabor e nível de processamento diferentes:

Em termos de nutrição e benefícios potenciais à saúde, há uma diferença entre óleo de amendoim refinado e não refinado. Embora o processo de refinação química produza óleo com qualidades desejáveis, como maior prazo de validade, menor risco de alergia e sabor e cor mais neutros, também retira12 do óleo nutrientes7 que contribuem para os seus benefícios para a saúde.

É por isso que nutricionistas, como Whitney Crouch, RDN, CLT, recomendam que você escolha o óleo de amendoim com sabedoria. “O óleo de amendoim refinado não fornece o mesmo nível de fitoesteróis e vitamina E que o óleo de amendoim não refinado e tem um perfil de ácidos graxos menos favorável e mais inflamatório”, disse Crouch ao mindbodygreen.

O óleo de amendoim não refinado pode oferecer alguns benefícios à saúde, como:

Estudos mostram que o ácido oleico – a principal gordura encontrada no óleo de amendoim – tem propriedades anti-inflamatórias13 e pode ter um efeito positivo no peso corporal.

Uma revisão recente14 publicada na revista Advances in Nutrition descobriu que dietas enriquecidas em ácido oleico podem proteger contra a obesidade ao interagir com a proteína quinase ativada por AMP (AMPK) – uma enzima que desempenha um papel importante na regulação do apetite e na ingestão de energia.