Por que o óleo vegetal é ruim para você + o que usar em seu lugar

Além de ser um ingrediente básico em armários de cozinha em todo o mundo, o óleo vegetal é abundante em todos os alimentos. De frituras a produtos assados ​​embalados, salgadinhos e até cremes para café, o óleo vegetal está à espreita em quase todos os lugares. No entanto, apesar da sua prevalência e popularidade, a investigação sugere que o óleo vegetal nem sempre é a melhor escolha quando se trata de cozinhar.

Este artigo analisa mais de perto o óleo vegetal, incluindo se ele é realmente prejudicial à saúde ou não e quais outros óleos de cozinha você deseja usar.

O termo “óleo vegetal” pode referir-se a qualquer tipo de óleo comestível1 derivado de plantas, incluindo vários tipos de frutas, nozes, grãos ou sementes. Esses produtos são produzidos a partir da extração do óleo da planta, seja pela trituração do material vegetal ou pela utilização de solvente químico.

Alguns exemplos de óleos de cozinha que são tecnicamente considerados óleos vegetais incluem:

Mais comumente, porém, o termo é usado para descrever um tipo específico de óleo de cozinha feito de óleo de soja ou uma mistura de óleos de soja e milho.

Muitas vezes rotulado simplesmente como “óleo vegetal”, esse tipo de óleo é conhecido por seu alto ponto de fumaça, sabor neutro e preço acessível. O óleo vegetal também é um ingrediente versátil e pode ser usado para preparar molhos e molhos para salada, fritar pratos ou aumentar a riqueza e o sabor de produtos assados.

Embora o óleo vegetal já exista há séculos, sua popularidade disparou durante o século XX. Na verdade, o consumo per capita estimado de óleo de soja2 aumentou mais de 1.000 vezes entre 1909 e 1999, à medida que as gorduras de origem animal, como a manteiga e a banha, caíram lentamente em desuso.

Isto é atribuído a alguns factores diferentes, incluindo a introdução de novas técnicas de processamento de óleos de sementes, recomendações de organizações de saúde para consumir mais gorduras poliinsaturadas e políticas públicas concebidas para apoiar a produção de soja.

Embora o óleo vegetal seja amplamente utilizado por chefs gourmet e cozinheiros domésticos, há muitas informações conflitantes sobre se ele realmente pertence ou não a uma dieta saudável. Conversamos com alguns especialistas para esclarecer algumas das confusões:

De acordo com Jenna Macciochi, Ph.D., imunologista especializada em compreender a conexão entre estilo de vida e função imunológica, o óleo vegetal tende a ser rico em ácidos graxos ômega-6. “Essas são as matérias-primas para que nossas células produzam mediadores inflamatórios como as prostaglandinas”, explica ela.

Macciochi observa que o consumo regular de ácidos gordos ómega-6 poderia, teoricamente, aumentar a inflamação3, o que poderia contribuir para doenças crónicas como doenças cardíacas, cancro e diabetes.

No entanto, ela também aponta para pesquisas em seres humanos4, o que sugere que nem sempre é necessariamente assim. “Isso nos diz que os dados de estudos mecanicistas nem sempre se traduzem no sistema complexo de um ser humano”, diz Macciochi. "Isso também mostra que o contexto é importante. A ingestão de ômega-6 por uma pessoa que segue uma dieta saudável com ômega-3 abundante não parece ser um grande problema."

Para resumir isso e manter as coisas curtas e amáveis: se você está seguindo uma dieta balanceada e comendo muitos alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração, consumir óleo vegetal de vez em quando provavelmente é bom.

Por outro lado, abastecer-se de ácidos graxos ômega-6 sem equilibrá-los com outras gorduras saudáveis ​​em sua dieta pode aumentar a inflamação.

Alguns dos processos utilizados para produzir óleo vegetal podem afetar negativamente o seu valor nutricional, de acordo com Amy Shapiro, MS, RD, CDN, nutricionista registrada e fundadora da Real Nutrition NYC.

“Os óleos vegetais extraídos com solventes químicos são privados de alguns dos nutrientes1 e compostos essenciais, como polifenóis, vitaminas, tocoferóis e fitoesteróis, originalmente encontrados na fonte de extração”, diz Shapiro.

“A extração química também pode gerar produtos potencialmente nocivos, como a gordura trans”, diz Shapiro. Não é nenhum segredo que as gorduras trans são algo que você definitivamente não quer no seu prato. Na verdade, a adição de gorduras trans artificiais5 a alimentos processados ​​foi até proibida pela FDA em 2020, depois de estudos as associarem a uma longa lista de condições de saúde prejudiciais, incluindo doenças cardíacas6.