Qual é o melhor óleo para cozinhar?

Consultamos nossa equipe de nutricionistas e nutricionistas licenciados para trazer recomendações informadas sobre produtos alimentícios, auxiliares de saúde e produtos nutricionais para orientá-lo com segurança e sucesso na tomada de melhores escolhas dietéticas e nutricionais. Nós nos esforçamos para recomendar apenas produtos que aderem à nossa filosofia de comer melhor e ao mesmo tempo desfrutar do que você come.

Na década de 1980, pensava-se que a gordura era “ruim” para a saúde. Produtos com baixo teor de gordura e sem gordura, de biscoitos a batatas fritas, lotavam as prateleiras dos mercados. Veja só, a pesquisa não confirmou que toda gordura não é saudável, mas sim o tipo de gordura.

Os macronutrientes lipídicos (também conhecidos como gorduras) são divididos em duas categorias principais: saturados e insaturados. Os nomes descrevem o número de ligações simples ou duplas que a molécula de gordura possui. Os ácidos graxos contêm cadeias de hidrocarbonetos e, se houver apenas ligações simples evidentes entre os carbonos de uma determinada cadeia de hidrocarbonetos, a gordura é considerada saturada. Se houver ligações duplas dentro de uma cadeia de hidrocarbonetos, é uma gordura insaturada.

A pesquisa mostrou que a gordura saturada aumenta o risco de aterosclerose, que é o endurecimento das artérias devido ao acúmulo de placas. Esse acúmulo aumenta o risco de doenças cardíacas, incluindo ataques cardíacos e derrames. É por isso que as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020–2025 recomendam que não mais do que 10% do total de calorias sejam provenientes de gordura saturada. Você pode encontrar gordura saturada na manteiga, na banha, na pele do frango e em cortes gordurosos de carne.

O outro tipo de gordura é chamado insaturado e é considerado o tipo de gordura saudável. A gordura insaturada pode ainda ser dividida em monoinsaturada (a molécula possui uma ligação dupla) e poliinsaturada (a molécula de gordura possui duas ou mais ligações duplas).

De acordo com a American Heart Association, a gordura monoinsaturada pode ajudar a reduzir o colesterol LDL (“ruim”), o que pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames. Além disso, a gordura monoinsaturada fornece nutrientes para ajudar a desenvolver e manter as células do corpo. Os óleos ricos em gordura monoinsaturada também fornecem o antioxidante vitamina E. A gordura monoinsaturada é encontrada na azeitona, canola, abacate, amendoim, cártamo e canola.

A gordura poliinsaturada também pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (“ruim”) no sangue e ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames. Os óleos poliinsaturados também contribuem com os antioxidantes vitamina E, dos quais a maioria dos americanos mais precisa. Os óleos ricos em gorduras poliinsaturadas também fornecem gorduras essenciais que seu corpo não consegue produzir, mas precisa, incluindo ácidos graxos ômega-6 e ômega-3. Essas duas gorduras essenciais têm muitas funções importantes no corpo. Os óleos que fornecem gordura poliinsaturada incluem óleo de soja, milho e girassol.

As Diretrizes Dietéticas 2020–2025 recomendam a escolha de gorduras saudáveis, ou seja, as insaturadas. Isso significa escolher óleo de cozinha que forneça gordura insaturada. Embora eu ame todos os tipos de óleos insaturados,o que está no topo da minha lista para cozinhar é o azeite- e aqui está o porquê.

“O azeite é um alimento simples e natural. É produzido esmagando o fruto da azeitona e separando o azeite da polpa - da mesma forma que é feito há milênios”, explica Joseph R. Profaci, diretor executivo da North American Olive Oil. Associação. “Para azeites virgens (virgem significa não refinado), não é utilizado calor elevado para auxiliar na separação do azeite da polpa. Para azeite normal ou de sabor leve, que é feito de azeite refinado e azeite virgem, às vezes o calor é usado no processo de extração. Mas solventes químicos nunca são usados ​​na extração de qualquer tipo de azeite.

Profaci explica que parte substancial dos benefícios nutricionais vem da composição de ácidos graxos, principalmente do ácido oleico. A alegação de saúde aprovada pela FDA para o azeite e a saúde cardiovascular baseia-se no seu conteúdo de ácido oleico. Todos os azeites, incluindo o extra virgem, o regular e o de sabor leve, têm o mesmo teor de ácidos graxos, que é rico em ácido oleico e pobre em gordura saturada.